[...] ok. 80 gram *chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100 gram *oliwa z oliwek 5 gram lub olej słonecznikowy ..::III POSIŁEK::.. *obiad między 14-15.00 ..::IV POSIŁEK ok.17.00::.. *makaron lub ryż 100gram *mięso z warzywami *oliwa z oliwek 10gram lub olej słonecznikowy 18.00 TRENING PO TRENINGU CARBO 40 gram ..::V POSIŁEK ok.20.00::.. posiłek po [...]
Notatka z 30.09.2011 Bieg 30 minutowy. Dieta: omlet:płatki owsianne+mleko+3 jajka+orzechy włoskie W pracy makaron+cycek z kury+orzechy włoskie+brokuły makaron+cycek z kury+orzechy włoskie+brokuły spagetti+ogórek bieganie spagetti+pomodor ser biały półtłusty+oliwa z oliwek Notatka z 01.10.2011 Trening: Nogi: Prostawania nóg 3s 10(31kg) pow Plecy: [...]
Zmianie uległa także dieta I posiłek 2 jaja kurze Kiwi 100 g płatki owsiane 125 g białko 38 (w tym zwierzęce 22) tłuszcze 26 węglowodany 91 wartość energ. 756 kcal II posiłek Ryż brązowy 200 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 80 g Marchew 100 g Oliwa z oliwek 10 g białko 32 (w tym zwierzęce 17) tłuszcze 15 [...]
Trenuje teraz na masę, stąd zmiana treningu diety i suplementacji Trening 4 razy w tygodniu systemem przesuwnym I dzień wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-10 rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8-10 wyciskanie zza karku 4x8-10 wznosy ramion boiem 3x8-10 wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10 [...]
Od 3 tygodni trenuję na siłę. Mój plan treningowy. Poniedziałek uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 6 uginanie przedramion naprzemiennie 4 x 6 wyciskanie na ławce poziomej 6 x 6,5,4,3,2,1-2 wyciskanie na ławce skośnej 4 x 4-6 martwy ciąg 6 x 6,5,4,3,2,1-2 podciąganie sztangi w opadzie 4 x 4-6 wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 3 x 6 [...]
Najbliższy tydzień - treningi regeneracyjne Poniedziałek: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 10-12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3 x 10-12 butterfly 3 x 10-12 wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 odwodzenie raion w tył z linkami wyciągu 3 x 10-12 szrugsy ze sztangielkami 4 x 10-12 prostowanie przedramion na [...]
Następne 4 tygodnie cykl na masę: TRENING Czwartek uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12 uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7-9 uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 7-9 rozpiętki 4 x 12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7-9 wyciskanie sztangi 4 x 7-9 zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x 10-12 [...]
Po 4 tygodniach treningu na siłe, zamierzam od poniedziałku zrobię tydzień treningów regeneracynych piątek wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 10-12 ściąganie linek na bramie 2 x 10-12 przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 2 x 10-12 ściąganie drążka wyciągu w podchwycie 4 x 10-12 ściąganie drążka na wyprostowanych rękach do brzucha w pochyleniu [...]
od 3 tygodni wykonuję następujący plan na masę: poniedziałek: podciąganie na drążku 4x8 podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie 3 x 10-12 przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 10-12 martwy ciąg 4 x 6-8 wspięcia na palce stojąc 5 x 12-15 wtorek: wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6-8 [...]
Od następnego tygodnia planuję trening regeneracyjny: poniedziałek: wyciskanie sztangi na ławce prostej podciąganie sztangi do brzucha w opadzie wykroki ze sztangą wyciskanie sztangielek siedząc uginanie przedramion ze sztangą stojąc wyciskanie francuskie ze sztangą prostą leząc wznosy nóg w podporze na poręczach sobota: wyciskanie na maszynie [...]
[...] z kurczaka 100g,sos,banan ryż najlepiej brązowy/basmati/parboiled. Banana wywal ma ww z ryżu i dodaj warzyw. sos tak jak wyżej pisałem Obiad II 16:00 POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY makaron 200g,ser biały 100,jogurt,rodzynki30g,odrzywka ser biały ogólnie nie jest za dobry, a przed treningiem to już w ogóle. Daj tu jajka/mięso/rybę. Rodzynki odpuść bo [...]
[...] ser biały ze śmietaną/cynamonem/tuńczykiem, sam tuńczyk, zależy od ochoty Dorzuć jakieś węglowodany, no i nie pasuje mi tutaj ten ser pleśniowy za bardzo, lepszy będzie makaron pełnoziarnisty z białym serem Obiad - staram się codziennie jeść cyca z kuraka w różnych konfiguracjach, smażone, gotowane, z warzywkiem, w sałatce, jako [...]
Dziś miska trochę pokraczna (generalnie podobna do ostatnich dni: jajko, chleb, tuńczyk, ser biały, mintaj, makaron orkiszowy) 1707 kcal b: 109 g (26%) ww: 113 g (27%) tł: 86 g (47%) + 500ml zupy ogórkowej (na warzywach, z tego może 1 marchewka i 1 ziemniak) Trening B 1) plank max czas 65s 60s 2) Martwy ciąg z hantlami 20x6kg 20x6kg 3) Wykroki z [...]
[...] pierś z kuraka) + sałata zielona + śmietana do tej sałaty B: ok. 40 T:10 W:30 370Kcal ziemniaki preferowałbym po treningu jak już ze względu na wysokie ig, a tutaj dał kasze/makaron/ryż. Śmietane odpuść ewentualnie trochę dla smaku 4. 17:00 Makrela 200g + chleb B:40 T:30 W:20 480kcal ok, dodaj jakieś warzywo 5: 17:30 Carbo lub rodzynki [...]